Подготовка к забегу

Подготовка к забегу

  • Вы должны отдохнуть в день, предшествующий забегу (или, если хотите, в течение двух дней). В последнюю тренировку не стоит включать нагрузки высокой интенсивности – лучше пробежать нескольких коротких дистанций с максимальным усПредпросмотркорением. Накануне же мероприятия или полностью отдохните, или немного побегайте  по кругу в спокойном темпе, а по окончании занятия выполните упражнения на растяжку. Не следует вносить изменения в режим дня перед забегом. Просто избегайте жирной пищи или переедания, из-за чего вы можете почувствовать себя плохо.
  • Даже если накануне забега вы отдыхаете, не забывайте о правильной гидратации организма: она заключается не только в двух стаканах воды, выпитых один за другим за полчаса до старта.
  • В день забега нужно принять легкую пищу как минимум за три часа до начала мероприятия.
  • Помните, что одежда должна быть удобной, а носки и обувь – не  новыми.
  • Заблаговременное прибытие позволяет подготовиться без спешки, разогреться, выполнить мягкие упражнения на растяжку и насладиться обстановкой напряженного ожидания, предваряющей забег.
  • Разогревание должно быть эффективным, а не символическим. Иначе говоря, разминайтесь по крайней мере 10–15 минут, пока не заметите, что ваше тело подготовилось к забегу. Не следует разогреваться за час до забега – это бесполезно. Чем точнее вы распределите время, тем лучше. Часы, кроме определения точного времени, имеют и более важное назначение: они помогают измерять продолжительность разогревания и максимально подстраивать его к времени выхода.

Забег

  • Главное, что следует определить, – это скорость, с которой вы можете бежать, поскольку с самого начала забега темп задается достаточно быстрый. Нужно продумать стратегию бега и держать ее в уме с того момента, как ноги пришли в движение.
  • Если вы привыкли бегать в одиночку, старт вместе с сотней, тысячей или десятью тысячами человек может сопровождаться некоторой растерянностью: даже в более скромном забеге, проводящемся в каком-нибудь отдаленном поселке, всегда найдется тот, кто проходит первый километр за три минуты или меньше. И тяжело также осознавать, что другие следуют по пятам. Эта маленькая неожиданность, возможно, повлияет на выбор вами темпа при старте. Если так и случится, помните, что вы ничего и никому не должны демонстрировать. Вам необходимо остановиться на темпе, который не вызовет негативных ощущений.
  • В течение забега не забывайте пить воду (если дистанция того требует). Составьте приблизительное представление об участке трассы, по которому пробегаете и по которому еще предстоит бежать, чтобы регулировать усилия и наблюдать за движением транспорта.
  • Важно правильно ставить ноги при беге и рационально отталкиваться от беговой дорожки. Во время передвижения стопу на землю нужно ставить передней частью, опираясь на внешнюю сторону. После этого стопа плавно и постепенно перекатывается на всю свою поверхность. При опоре на пятку эффективность бега существенно снижается.
  • Избегайте смотреть под ноги. Держите голову ровно; взгляд должен быть направлен вперед по ходу движения. Тело следует держать почти вертикально, с очень незначительным наклоном вперед.
  • Правильно держите корпус, равномерно и энергично двигайте руками. Угол сгибания рук в локтях не должен быть слишком большим. При отведении руки назад локоть должен немного устремляться во внешнюю сторону. При движении руки вперед кисть немного поворачивается внутрь, двигаясь к середине корпуса. Такая работа рук дает возможность увеличить частоту шагов.
  • Научитесь правильно дышать при беге. Ритм дыхания должен быть в максимальной степени согласован с частотой шагов. В противном случае на последних километрах длинной дистанции вам будет трудно сохранять равномерное дыхание. Дышать при длительном беге следует часто. Это необходимо для усиленного снабжения легких кислородом. Улучшить кровообращение позволяет не грудное, а брюшное дыхание во время бега.
  • Следите за тем, чтобы темп бега соответствовал вашей подготовке и функциональным возможностям. При признаках переутомления рекомендуется снизить скорость, перейдя на бег трусцой или энергичную ходьбу. Когда состояние нормализуется, можно продолжить бег в среднем темпе, следя за частотой сердечных сокращений.