Как не допустить появление травм и болей во время бега

Мария Ручникова Бег, Уроки бега .

В любом активном виде спорта травмы являются частью тренировочного процесса. Однако, если для профессионалов травмы неизбежны из-за колоссальных перегрузок организма. То для любителей риск получения травм можно практически исключить, если выполнять ряд действий во время и до бега.

Опасайтесь зажатых мышц

Часто приходится сталкиваться с тем, что начинающие любители бега не обращают внимания на состояние своего организма. В первую очередь это касается мышц.

Самый большой риск получения травм при беге возникает в том случае, если человек начинает бежать с уже зажатыми мышцами ног. Это могут быть как икроножные мышцы, так и мышцы бедра.

Поэтому всегда следите за тем, чтобы в состоянии покоя мышцы не были жесткими. Для этого мышцу можно просто пощупать, и сразу станет понятно, жесткая или нет по сравнению с другими.

Если же вы понимаете, что мышца «деревянная», то проделайте ряд процедур для ее расслабления:

  • Контрастный душ для ног (перед бегом). Это помогает расслабить мышцы.
  • Массаж ног. Не надо обладать навыками массажиста, чтобы просто размять зажатую мышцу.
  • Разогревающие мази. Особенно полезно, когда до забега осталось немного времени, а мышца все еще зажата.

Конечно, это не означает, что с зажатыми мышцами бегать нельзя. Но риск травм в этом случае повышается до максимума.

Разминка

Сразу оговорюсь, что легкий медленный бег не требует тщательной разминки, так как он по сути сам является разминкой. И если вы бежите , скажем, 10 км в медленном темпе, то первые 2 км идет разминка ног и разогрев организма. Поэтому при темпе, дольше 7 минут на километр, разминаться не имеет смысла.

Но если вы бегаете быстрее, то разминка  и разогрев мышц обязателен, так как не размятые мышцы больше всего подвержены травмам. Разминка может быть полноценной, а можно ограничиться только растяжкой ног. Решать вам, но разминаться надо обязательно, если вы бегаете быстрее 7 минут на километр.

Правильная обувь

Фактор обуви при беге очень важен. Неправильно подобранная обувь может сама послужить появлению травм. Мозоли, отбитые ногти, а также отсутствие амортизации в подошве, которое грозит травмами надкостницы и коленей, говорят о том, что кроссовки для бега подбирать надо внимательно.

Если говорить об основных особенностях обуви для бега, то для любителя есть 2 главных определяющих, на которые надо обращать внимание при выборе:

  • Амортизация подошвы. Когда выбираете кроссовки, то смотрите, чтобы подошва была не тонкая, а посередине кроссовка имелась небольшая выемка, которая создает дополнительную амортизацию. Поэтому категорически не рекомендуется бегать в кедах или обуви, которая изначально не предназначалась для бега, например туфли, или сандалии.
  • Легкость. Конечно, с весами в магазин мало кто ходит, а на кроссовках вес пишут крайне редко, но все равно по ощущениям можно определить, легкий кроссовок или нет. Идеальный вариант для любителя – вес одного кроссовка 200 – 220 грамм. Более легкие варианты либо слишком дорогие, либо некачественные.

Также рекомендуется покупать кроссовки со шнурками, так как их легче регулировать под свою ногу.

zabeg-nogi